Conseils d’experts : prévenez les maux de dos et autres maladies de bureau

Des bureaux spacieux, des chaises confortables et un environnement parfaitement climatisé : si vous comparez un emploi de bureau avec une activité dans le secteur de la construction, par exemple, le travail d'un employé semble beaucoup moins éprouvant pour le corps. Malheureusement, les longues périodes d'inactivité sont tout aussi nocives que le travail répétitif à la chaîne ou le levage d'objets lourds. Ou, pour citer Gerrit Pollentier, ergonome et conseiller en prévention chez Mensura, « Les gens ne sont pas faits pour être dans la même position toute la journée, nous ne sommes pas des plantes vertes. »

Le mal de dos est la maladie de bureau la plus courante

Renifler à cause d’une climatisation mal réglée en été, avoir un mal de tête lancinant après une longue journée de travail à l’ordinateur ou pire encore : une lipoatrophie semi-circulaire des cuisses… Ce ne sont que quelques-unes des maladies de bureau contre lesquelles se bat Gerrit. Cependant, les problèmes les plus courants se situent au niveau du dos, du cou et des épaules. Carmen Herpels, physiothérapeute au cabinet de Kinésithérapie Peter D’haeyer à Gand : « Une très grande partie de nos patients souffre de maux de dos ou de nuque. Cela concerne aussi bien les personnes qui effectuent des travaux physiques lourds que les personnes qui ont un travail de bureau. Dans le premier groupe, l’origine se trouve dans les manipulations répétitives ou le levage fréquent, dans le cas des employés, c’est toujours la combinaison d’une mauvaise posture et d’une position assise immobile trop longtemps. »

Attention aux plaintes chroniques

Il vaut mieux prendre ces plaintes au sérieux, car elles ont un impact majeur sur votre qualité de vie, et – si vous ne les traitez pas – elles peuvent parfois devenir chroniques. « Les gens me demandent parfois s’il est possible de souffrir de lésions oculaires permanentes à la suite d’un travail informatique de longue haleine », confie Gerrit Pollentier. « Heureusement, ce n’est pas le cas, bien qu’on puisse avoir longtemps les yeux fatigués. Une lipoatrophie semi-circulaire des cuisses aussi – une bosse au niveau de la cuisse causée par l’électricité statique – se guérit également complètement. Par contre, si vous ne prenez pas suffisamment soin de votre dos – à la maison ou au travail – et si vous êtes constamment tassé devant votre ordinateur portable, vos vertèbres vont finir par prendre une autre position au fil du temps. Les dommages sont alors permanents et l’inconvénient est que l’on ne s’en rend compte que lorsqu’il est trop tard. D’autres plaintes tels le syndrome de la souris ou un tennis elbow peuvent guérir, mais souvent fort difficilement. »

La grande coupable : la position assise prolongée

La cause principale des maux de dos – et de nombreuses autres plaintes – est la position assise prolongée. Au travail, mais aussi à l’extérieur. « Dans les pays occidentaux, nous passons en moyenne 55 à 70 % de notre journée assis », déclare Carmen Herpels. « Pour certaines personnes, le temps passé assis est même parfois de neuf à même onze heures par jour. C’est un véritable calvaire pour le dos et le cou, mais cela encourage aussi d’autres maladies, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Parfois, les problèmes de nuque donnent lieu à d’autres symptômes, tels que les maux de tête. Il est donc important de maintenir une activité physique adéquate même après les heures de bureau. »

C’est la raison pour laquelle les ergonomes, tels Gerrit Pollentier, ne se concentrent pas uniquement sur une position assise correcte, mais considèrent la situation dans son ensemble. « Dans l’idéal, nous participons à la conception du poste de travail dès la phase de conception. De cette façon, nous contribuons à ce que l’employeur crée un environnement de travail agréable et articulé autour des différentes activités. Les gens doivent pouvoir utiliser des espaces différents selon qu’ils veulent se concentrer, faire du travail collectif ou se réunir debout. De plus, cela permet de partager nos meilleures pratiques en matière d’acoustique, d’éclairage et de climatisation intérieure. »

Conseils à mettre en pratique individuellement

Un lieu de travail ergonomique et responsable, une bonne posture et un mode de vie sain, tout cela vous permet de rester en pleine forme. Les employeurs peuvent faire un certain nombre de choses à cet égard, comme fournir de bonnes chaises de bureau ou offrir des fruits au travail. Tandis que vous pouvez aisément appliquer les conseils suivants de façon individuelle.

• Réglez correctement votre chaise de bureau et votre moniteur.

« Si votre employeur fournit de bons fauteuils de bureau ou des outils tels qu’une souris ergonomique, utilisez-les correctement », explique Gerrit Pollentier. « Réglez votre écran à la bonne hauteur et essayez de ne pas vous tasser trop souvent devant votre ordinateur portable ou votre smartphone. Il doit rester possible de s’affaler un peu de temps en temps – à l’occasion d’une pause par exemple – mais pas tout le temps. »

• Prendre les plaintes au sérieux

« Les plaintes physiques sont parfois liées au stress », confie Gerrit. « Si vous êtes constamment sous pression, vous adopterez automatiquement une position contractée et développerez des maux de dos. De plus, ces plaintes peuvent devenir permanentes. Alors, prenez-les toujours au sérieux et attaquez-vous à la cause. »

• Optez pour des effets rapides

« Bien que nous soyons en faveur d’une approche approfondie, certaines choses peuvent être résolues avec des petits ajustements rapides et simples », ajoute Gerrit. « Si vous avez mal au poignet parce que vous devez souvent cliquer avec votre souris, apprenez à utiliser vos raccourcis clavier. Et si la climatisation continue à souffler de l’air froid dans votre cou, cela peut être facilement résolu en installant une paroi horizontale en plexiglas en dessous, de sorte que l’air froid soit distribué plus horizontalement. »

• Bougez plus souvent, pendant et après le travail.

Le fait de changer régulièrement de posture, de se tenir debout de temps en temps et de bouger suffisamment prévient les tensions à long terme sur le dos, le cou et les épaules. Cela aide aussi à garder les idées claires et c’est bon pour la santé en général. Carmen Herpels donne donc à ses patients les conseils suivants : « Rendez vos pauses déjeuner plus actives, promenez-vous en discutant avec quelques collègues. Installez votre poste de travail de manière à devoir vous lever plus souvent, par exemple en plaçant l’imprimante, la machine à café, etc. hors de votre portée. Dans la mesure du possible, favorisez les déplacements à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, et promenez-vous un peu le soir au lieu passer toute la soirée devant la télévision.

• Un petit étirement de temps en temps

« Un court étirement de temps en temps – se lever un moment et s’étirer, rouler des épaules ou faire pivoter le bassin – soulage la tension sur le dos et assure une bonne circulation sanguine pour les muscles », dit Carmen Herpels. « Il n’est pas nécessaire que cela prenne du temps et vous pouvez parfaitement vous étirer à votre chaise de bureau : relâchez simplement votre cou et vos épaules ou étirez le bas de votre dos. Je donne aussi toujours aux gens des exercices de renforcement musculaire pour renforcer les épaules et le dos. En particulier, les exercices qui mobilisent l’épaule et l’abdomen sont très utiles à cet effet. »

• Restez motivé

« Il est important de conserver de bonnes habitudes », dit Carmen Herpels. « Certaines personnes sont plus sensibles aux douleurs dorsales ou cervicales que d’autres, mais si vous retombez dans vos vieilles habitudes, les symptômes peuvent réapparaître aussi vite. Pour avoir un impact à long terme, la mobilisation et le renforcement de vos muscles sont essentiels. Essayez donc de garder votre motivation, d’impliquer vos collègues dans vos pauses actives et, si nécessaire, d’installer des rappels dans votre ordinateur ou votre smartphone. »

« Les outils comme les traqueurs d’activité vous aident aussi à rester motivé », dit Gerrit Pollentier. « Les employeurs peuvent, par exemple, mettre à profit le nudging (NDLR : outils psychologiques pour contrôler le comportement), comme placer les fruits à hauteur des yeux dans le distributeur de collations, délimiter les différents environnements de travail avec des codes de couleur pour qu’ils soient facilement reconnaissables, etc. »