Tips van experten: zo voorkom je rugpijn en andere kantoorkwaaltjes

Rugpijn, vermoeide ogen, een muisarm, … kantoorkwaaltjes hebben een grote invloed op je levenskwaliteit. En als je ze niet behandelt, worden ze soms chronisch. Zo voorkom je ze.
Ruime bureautafels, comfortabele stoelen en een perfect geklimatiseerde kantooromgeving: vergelijk je een kantoorjob met zware arbeid in pakweg de bouwsector, dan lijkt werken als bediende een stuk minder belastend voor je lichaam. Helaas is lang stilzitten even schadelijk als repetitief bandwerk of het tillen van zware voorwerpen. Of om het met de woorden van Gerrit Pollentier, ergonoom en preventieadviseur bij Mensura, te zeggen: “Mensen zijn niet gemaakt om de hele dag als kasplantjes in dezelfde houding te zitten.”

Rugpijn is meest voorkomende kantoorkwaal

Gerrit Pollentier

Snotteren door slecht afgestelde airco in de zomer, een zeurende hoofdpijn na een lange dag computerwerk of erger nog: een ribbeldij. Het zijn enkele van de kantoorkwaaltjes waar Gerrit tegen ten strijde trekt. De meest voorkomende problemen situeren zich echter ter hoogte van de rug, nek en schouders. Dat valt ook Carmen Herpels op, die kinesitherapeut is bij Kinepraktijk Peter D’haeyer in Gent: “Een heel groot deel van onze patiënten kampt met rug- of nekklachten. Het gaat zowel om mensen die zware fysieke arbeid verrichten, als mensen die vaak bureauwerk doen. Bij de eerste groep zijn repetitieve handelingen of het vele tillen de oorzaak, bij bedienden is het steevast de combinatie van een slechte houding en te lang stilzitten.”

Opgelet voor chronische klachten

Zulke klachten neem je maar beter serieus, want ze hebben een grote invloed op je levenskwaliteit en als je ze niet behandelt, worden ze soms chronisch. “Mensen vragen me weleens of ze door langdurig beeldschermwerk blijvende oogschade kunnen oplopen”, zegt Gerrit Pollentier. “Dat is gelukkig niet het geval, al kan je er wel langdurig vermoeide ogen van krijgen. Ook een ribbeldij – een optische deuk in het dijbeen, veroorzaakt door statische elektriciteit – herstelt zich volledig. Draag je onvoldoende zorg voor je rug – thuis of op het werk – en zit je voortdurend onderuitgezakt voor je laptop, dan nemen je ruggenwervels na verloop van tijd echter een andere positie aan. Die schade is wél blijvend en het nadeel is dat je het pas voelt als het te laat is. Andere klachten zoals een muisarm of tenniselleboog herstellen wel, maar vaak zeer moeizaam.”

Grote boosdoener: langdurig zitten

Kinepraktijk Peter D’Haeyer

Dé belangrijkste oorzaak van rugpijn – en tal van andere klachten – is het feit dat we te veel stilzitten. Op het werk, maar ook daarbuiten. “In Westerse landen brengen we gemiddeld 55 tot 70 procent van onze dag zittend door”, zegt Carmen Herpels. “Bij sommige mensen loopt de tijd die ze zittend doorbrengen op tot negen en zelfs elf uur per dag. Dat is belastend voor de rug en de nek, maar werkt ook andere ziektes in de hand, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Soms geven nekproblemen bovendien aanleiding tot andere klachten, zoals spanningshoofdpijn. Ook na de kantooruren is het daarom belangrijk om voldoende te bewegen.

Ergonomen als Gerrit Pollentier focussen zich daarom niet louter op de juiste zithouding, maar bekijken het complete plaatje. “In de ideale situatie worden we al betrokken bij de inrichting van de werkplek van bij de ontwerpfase. Zo kunnen we er mee voor zorgen dat de werkgever een aangename, activity based werkomgeving creëert. Daarin kunnen mensen gebruikmaken van verschillende ruimtes naargelang ze zich willen focussen, gezamenlijk projectwerk willen doen, of even staand willen vergaderen. Bovendien kunnen we zo onze best practices meegeven over zaken als akoestiek, verlichting en een aangenaam binnenklimaat.”

 

Tips om zelf toe te passen

Een ergonomisch verantwoorde werkplek, een goede houding en gezonde leefgewoontes, samen zorgen ze er dus voor dat je in topvorm blijft. Werkgevers kunnen wat dat betreft het een en ander doen, zoals goede bureaustoelen voorzien of fruit aanbieden op het werk. De volgende tips kan je zelf toepassen.

  • Stel je bureaustoel en beeldscherm correct in

“Voorziet je werkgever goede bureaustoelen of hulpmiddelen zoals een ergonomische muis, gebruik ze dan ook correct”, adviseert Gerrit Pollentier. “Stel je beeldscherm in op de juiste hoogte en probeer niet te vaak onderuitgezakt voor je laptop of smartphone te zitten. Een keertje hangen moet kunnen – bijvoorbeeld als je een pauze neemt – maar niet de hele tijd.”

  • Neem klachten serieus

“Lichamelijke klachten zijn soms stressgerelateerd”, volgens Gerrit. “Sta je voortdurend onder druk, dan ga je automatisch een verkrampte houding aannemen en rugklachten ontwikkelen. Die kunnen bovendien blijvend zijn. Neem ze dus altijd serieus en pak de oorzaak aan.”

  •  Ga op zoek naar quick wins

“Wij staan weliswaar voor een grondige aanpak, maar sommige dingen zijn op te lossen met eenvoudige quick wins”, vult Gerrit aan. “Heb je pijn aan je pols doordat je vaak met de muis moet klikken, dan kan je misschien wat vaker je sneltoetsen gebruiken. En blijft de airco koude lucht in je nek blazen, dan kan dat eenvoudig worden opgelost door er een horizontale plexiplaat onder te monteren, zodat de koude lucht meer horizontaal verspreid wordt.”

  • Beweeg vaker, tijdens én na het werk

Geregeld van houding wisselen, af en toe rechtstaan en voldoende bewegen voorkomt langdurige belasting van je rug, nek en schouders. Bovendien helpt het je hoofd fris te houden en is het goed voor je algemene gezondheid. Carmen Herpels geeft haar patiënten daarom de volgende tips mee: “Maak je lunchpauzes actiever en hou besprekingen met je collega’s al wandelend. Richt je werkplek zo in dat je vaker recht moet staan, bijvoorbeeld door de printer, de koffiemachine, … buiten handbereik te plaatsen. Verplaats je zo veel mogelijk te voet of met de fiets in plaats van met de auto, of maak ‘s avonds eens een wandeling in plaats van voor de televisie te zitten.

Carmen Herpels

  • Snelle stretching tussendoor

“Een korte stretching tussendoor – even rechtstaan en je uitrekken, met je schouders rollen of je bekken kantelen – verlicht de belasting van je rug en zorgt voor de doorbloeding van je spieren”, zegt Carmen Herpels. “Dat hoeft helemaal niet lang te duren en je kan het perfect zittend op je bureaustoel doen: even je nek en schouders losmaken of je onderrug stretchen. Ik geef mensen ook altijd spierversterkende oefeningen mee die de schouders en de rug beschermen tegen klachten. Met name schouder- en buikspieroefeningen zijn wat dat betreft heel nuttig.”

  • Gebruik hulpmiddeltjes om gemotiveerd te blijven

“Het is belangrijk dat je je goede gewoontes volhoudt”, zegt Carmen Herpels. “Sommige mensen zijn weliswaar gevoeliger voor rug- of nekklachten dan anderen, maar als je in je oude gewoontes hervalt, kunnen de klachten terugkeren. Om een impact te hebben op lange termijn, zijn beweging en de versteviging van je spieren van essentieel belang. Probeer dus je motivatie te behouden, betrek collega’s in je beweegpauzes en stel indien nodig bewegingsreminders in op je computerscherm of je smartphone.”

 “Ook hulpmiddeltjes zoals activity trackers helpen je gemotiveerd te blijven”, zegt Gerrit Pollentier. “Als werkgever kan je bijvoorbeeld gebruikmaken van nudging (psychologische hulpmiddeltjes om het gedrag te sturen, nvdr): fruit op ooghoogte plaatsen in de snoepautomaat, de verschillende werkomgevingen afbakenen met kleurcodes zodat ze makkelijk herkenbaar zijn, … En als manager is het natuurlijk belangrijk dat je zelf het goede voorbeeld geeft.”

Ontvang onze nieuwsbrief vol tips

Wil jij graag op de hoogte blijven van het laatste carrière-advies? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en ontvang wekelijks nuttige tips voor je carrière.

Nieuwste jobs

Ontvang onze nieuwsbrief vol tips

Wil jij graag op de hoogte blijven van het laatste carrière-advies? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en ontvang wekelijks nuttige tips voor je carrière.

Schrijf me in

Verder lezen

Het interimcontract doorgelicht

Kan je werkgever je zomaar onbeperkt interimcontracten aanbieden? Wij geven je meer uitleg over de voor- en nadelen van een interimcontract.

Ben jij klaar voor teambuilding 2.0?

Wat is er beter dan een originele teambuilding om de band met je collega’s te versterken? Wij zochten 3 leuke formules voor je uit.